Association Européenne de Médecine Esthétique et de Diététique
PAGE
PRATIQUE
DE NUTRITION
|
Association Européenne de Médecine Esthétique et de Diététique PAGE PRATIQUE DE NUTRITION |
|
 |
|
En période de fêtes, nombreux sont ceux qui craignent de prendre du poids devant l’abondance et la richesse des mets proposés. Les repas sont alors mal vécus tant dans le corps (cortège des symptômes liés à la maldigestion) que dans l’esprit (dévalorisation personnelle). Et pourtant cette période se veut d’être un moment de richesse culturelle tant alimentaire que sociale.
Qu’il s’agisse de repas de fêtes, de repas entre amis ou de repas d’affaires, de nombreux aliments peuvent être consommés avec modération et sans crainte particulière mais un certain nombre de conseils sont à suivre ... dans la mesure du possible.
QUELQUES CLEFS D’ÉQUILIBRE PONDÉRAL
Rien ne sert de se lamenter sur le repas à venir qui risque de vous faire prendre du poids !
Vivez le avec joie et sans stress !
Il vous suffira de COMPENSER sur le(s) repas suivant(s) pour rééquilibrer votre poids en diminuant les quantités prises lors des quelques repas qui suivront tout en respectant le Petit Déjeuner d’Empereur, le Déjeuner de Prince et le dîner de Mendiant (diminuer donc surtout sur le dîner).
LA GASTRONOMIE DES FÊTES
Les huîtres sont des produits naturels d’excellente qualité parfaitement contrôlés ayant un apport très faible de calories (80Kcal/100g). Une douzaine d’huîtres apportent en moyenne 110 Kcal. avec pratiquement autant de protéines de qualité que le steak avec 10 fois moins de graisses. L’on y trouve aussi beaucoup de minéraux (pour 100g : calcium 86mg, magnésium 37mg, phosphore 175mg, potassium 200mg, sodium 250mg) et d’oligo-éléments (pour 100g : cuivre 3mg, fer 5mg, zinc 25mg,/100, iode 14mcg) et un peu de vitamines A, D, B1, B2 et C. Sa consommation peut-être fortement conseillée à condition de ne pas abuser de pain et de toasts beurrés.
Les coquillages sont pauvres en graisses et sans glucides, moins riches en protéines que le poisson mais ils regorgent de minéraux (Cuivre et fer) et d’oligo-éléments (Iode, magnésium et sodium). Ils apportent 50 à 80 Kcal. pour 100g.
Les crustacés sont des aliments très intéressants sur le plan nutritionnel. Crabe, crevettes, homard, langouste, langoustine et crevettes sont excellents pour la santé et apportent en moyenne peu de calories (70 à 100 Kcal./100g). Ils n’ont pas de glucides et peu de lipides. Riche en protéines (15 à 20%), ils sont riche en cholestérol (90 à 180mg :100g), sans acides gras saturés (les plus gênants) ; ce cholestérol siège surtout dans la tête de ces crustacés. Là encore, ce plaisir gastronomique nécessite de ne pas associer de sauces grasses.
L’ensemble des poissons blancs (sole, truite, turbot, saint-pierre, barbue ...) sont particulièrement diététiques, sous réserve d’envisager une cuisson adaptée accompagnée d’une sauce légère.
Les poissons " à peau bleutée " dit gras (saumon, sardine, thon ...) apportent peu de calories (180 Kcal./100g) et seront donc conseillés ce d’autant qu’ils sont riches en acide gras polyinsaturés à chaîne longue de la série oméga 3 qui sont des graisses protectrices pour l’organisme (propriétés anti-inflammatoires, anti-agrégant plaquettaires, anti-cholestérol). Le saumon, fumé ou mieux frais mariné dans le citron, est le véritable poisson des repas de fêtes ; il est le meilleur des poissons dit gras mais à condition de ne pas abuser des blinis et de crème fraîche.
Elle seront faites avec du fromage blanc 20% MG voire une crème fraîche allégée. On se rappellera que la crème fraîche allégée ne contient que 15% de lipides pour 175 Kcal./100g alors que le beurre contient 85% de lipides pour 750 Kcal./100g (tout comme les mayonnaises) !
N’oubliez jamais les condiments ainsi que les herbes qui donneront de la couleur, du goût et une odeur irremplaçable pour stimuler nos sens.
L’utilisation d’alcool flambé vous aidera à parfumer l’ensemble de vos mets sans apport calorique excessif.
La dinde fait partie des volailles les plus maigres (150 Kcal./100g) avec très peu de graisse (3g/100g). Prudence sur l’accompagnement fréquent de marrons car la purée de marrons apporte beaucoup de glucides (42g./100g et 211 Kcal./100g).
Le chapon et les poulardes font parties des volailles. Ils possèdent tout deux les mêmes propriétés nutritionnelles que le poulet ou la poule. Contenant 22g./100g. de protides, ils apportent 125 Kcal./100g, 4 g de lipides (surtout dans la peau) et pas de glucides.
La caille sauvage est peu calorique (115 Kcal./100g), et est riche en protéines (24g/100g), pauvre en lipides (1,5%) et en glucides (0.5%). Notons dans l’ensemble que les gibiers (sanglier, chevreuil...) ont toujours une teneur très faible en graisses et qu’ils peuvent être facilement consommés, même faisandés, quelles que soient les occasions (hormis chez les sujets ayant une hyper-uricémie). Leur apport en protéines est assez important (25g/100g), sans glucides.
Le foie gras nous est envié par les Américains car il " protégerait " des pathologies cardio-vasculaires du fait de sa richesse, comme l’huile d’olive, en acides gras mono-insaturés. Restons sérieux malgré tout, car sa richesse en lipides (45g/100g) en font un aliment hyper calorique (460 Kcal./100g) et donc à consommer avec modération.
Quant aux autres charcuteries (Boudin, saucisson, pâté...), même si certaines études scientifiques semblent montrer l’absence de lien direct avec une élévation du cholestérol sanguin, elles restent pratiquement toutes riches en lipides (souvent plus de 30%) et donc trop hypercaloriques (moyenne de 250 à 300 Kcal./100g). Là encore la modération s’impose donc surtout si l’on a des problèmes de poids.
Le champagne est souvent considéré comme l’alcool des fêtes par excellence ; pour certain il serait même d’un attrait thérapeutique certain de part sa richesse en lithium (antidépresseur), en magnésium (tranquillisant), en souffre (détoxiquant), en sélénium (antivieillissement) sans oublier son gaz carbonique qui aiderait à la digestion. Malgré ces attraits, sa richesse en alcool fera limiter raisonnablement sa consommation ... surtout si l’on y ajoute un sirop.
Les vins de Bordeaux et bien d’autres vins sont riches en tanins et participeraient ainsi à la protection cardio-vasculaire de nos concitoyens (" French Paradox " des Américains). Ne nous leurrons pas car leur richesse en alcool doit en faire limiter la consommation (rappelons que 1g d’alcool apporte 7 Cal alors qu’1 g de sucre n’en apporte que 5). Mais plus important à prévenir dans ces périodes est l’effet de l’excès d’alcool sur le cerveau pouvant causer bien d’autres problèmes plus graves que la prise de poids !
Il est indispensable de limiter les apéritifs et digestifs ( alcools blancs apportant plus de 250 Kcal./100ml - alcools cuits 200 Kcal./100ml.) au profit de boissons non alcoolisées et de savoir accompagner ces moments privilégiés par des petits " amuse-gueules " comme des légumes crus (radis, concombre, céleri, tomate-cerises, champignons, brocoli... ) en les associant à des sauces au fromage blanc et condiments le tout sans arachides (supérieures à 500 Kcal./100g avec 85% de lipides) et sans gâteaux salés ni petits fours.
Souvenez-vous qu’une petite collation sera toujours la bienvenue chez vous avant de partir dîner chez des amis. En effet un repas très tardif ne fera qu’amplifier votre faim et votre besoin de grignoter des friandises hypercaloriques en grande quantité.
Les chocolats contiennent 25 à 35% de lipides et 55 à 65 % de glucides soit environ 550 Kcal./100g en apportant des minéraux (calcium, fer, magnésium, phosphore et potassium), de la vitamine E, de la caféine et surtout de la phényléthylamine qui a un rôle antidépresseur. La diversité des préparations (crème, gâteaux, glace...) assure sa place au cours des repas de fêtes, place méritée si l’on n’en n’abuse pas. Préferez si vous pouvez le cacao amer ou le cacao dégraissé qui apporte plus de protéines (18%) et moins de glucides (12%) et de lipides (20%).
Dans l’ensemble, il est préférable de rester particulièrement prudent sur les confiseries (50 à 90% de glucides) et les sodas " non light " qui font prendre beaucoup de calories sous un petit volume.
Les desserts de choix seront certains fruits frais comme l’ananas, le melon, les fruits rouges agrémentés d’une petite boule d’une glace à l’eau (sorbet).
EN PÉRIODE DE FÊTES
MIEUX VAUT SUCCOMBER AVEC VOLUPTÉ
QUE DE SE CULPABILISER
" Derrière le " manger ", il y a ce que devient l’Homme qui mange, qui lui, importe encore plus. "
JEAN TREMOLIERES
HAUT DE PAGE
Régimes et repas de fêtes